La respiration yogique complète (Dirgha Pranayama) concerne trois étages respiratoires. On la pratique généralement de bas en haut pour accentuer l’amplitude des mouvements du diaphragme et insister sur la respiration dite «abdominale» ou «diaphragmatique». On peut aussi la pratiquer de haut en bas pour assouplir la région des épaules et le déblocage du haut du dos (en particulier les trapèzes). On favorise ainsi la respiration haute dite «claviculaire» (face avant haute de la cage thoracique) ou «scapulaire» (face arrière haute de la cage thoracique).
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Rappel anatomique. Le sternum s’étend verticalement sur une hauteur de huit vertèbres thoraciques, de T2 (située au niveau du manubrium du sternum) à T10 (située au niveau de l’appendice xyphoïde). Le dôme musculaire du diaphragme s’attache aux 6 dernières paires de côtes. Il se situe juste derrière le sternum, de T4 à T8. Quand on inspire profondément, le centre phrénique (tendineux) du diaphragme peut descendre d’environ 7 vertèbres : de T4 jusqu’à L1. Le pourtour du diaphragme remonte quant à lui légèrement à l’inspir (hauteur d’1 vertèbre environ). Les clavicules se situent au niveau de T1 (de la plus haute paire de côtes). Les omoplates au repos occupent une hauteur de T2 à T7 (on peut les faire monter à T1 et les faire descendre à T8).
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I) RESPIRATION YOGIQUE COMPLÈTE DE BAS EN HAUT.
De manière classique, on pratique la respiration yogique complète plutôt dans ce sens pour prioriser l’expansion du diaphragme dans les inspirations et la détente abdominale dans les expirations.
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INSPIR (de bas en haut)
1) Abdomen (jathara). Le ventre se gonfle passivement grâce à l’action descendante du diaphragme.
2) Bas de la cage thoracique (urah). Le diaphragme, inséré dans les 6 basses côtes (2 dernières paires de côtes flottantes + 4 autres paires) s’étale latéralement, avec ses fibres radiales dans toutes les directions : vers la gauche, vers la droite, vers l’avant et un peu vers l’arrière. On a l’impression que «ça monte» parce que les côtes montent du fait de l’action expansive et ascensionnelle des muscles inspirateurs intercostaux. Ne pas s’y tromper : le diaphragme, lui, descend bien, nonobstant la sensation que «ça monte». Le diaphragme est une sorte de dôme musculaire : quand ses fibres musculaires se contractent, elles tirent le centre tendineux (phrénique) du dôme vers le bas et l’aplatissent un peu, ce qui augmente sa circonférence grâce à l’action combinée des muscles inspirateurs intercostaux. On peut comparer le diaphragme au piston d’une seringue placée verticalement, piston d’un type spécial qui augmente sa surface à l’inspir.
3) Haut de la cage thoracique (kantha, gorge comprise). Les épaules situées dans la partie haute des poumons (partie haute de la cage thoracique) s’espacent essentiellement vers la gauche et vers la droite (espacement face avant des clavicules + espacement face arrière des omoplates). Cf. la «respiration yogique complète de haut en bas» pour plus de détails.
EXPIR (de bas en haut)
1) Abdomen. Le ventre se dégonfle cette fois-ci de manière active. On engage les muscles abdominaux expirateurs pour vider les poumons au maximum. On essaye de rapprocher dans la limite du raisonnable le nombril des vertèbres lombaires (mieux vaut être à jeun). Penser à faire «monter l’énergie» en aspirant légèrement le plancher pelvien (périnée compris) vers le haut. Ne jamais pousser le plancher pelvien vers le bas avec les abdominaux en expirant (c’est réservé à la défécation). Au contraire : contenir le plancher pelvien (mula bandha), l’absorber vers le haut en allongeant l’abdomen, dans les expirations profondes.
2) Bas de la cage thoracique. Le diaphragme remonte passivement et retrouve au repos sa forme de dôme (de parachute déployé).
3) Haut de la cage thoracique. La région des épaules retrouve son volume initial.
II) RESPIRATION YOGIQUE COMPLÈTE DE HAUT EN BAS.
Cet exercice respiratoire concerne tout spécialement les personnes qui se sentent bloquées au niveau des épaules et dans le haut du dos.
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INSPIR (de haut en bas)
1) Haut de la cage thoracique. Phase gauche-droite de l’inspiration dans la région des épaules : les épaules s’écartent vers la gauche et vers la droite. Ne pas hésiter à inspirer une fois en poussant doucement l’épaule gauche vers la gauche, une fois en poussant l’épaule droite vers la droite, une troisième fois en poussant les deux épaules en même temps vers la gauche et vers la droite.
Phase avant de l’inspiration dans la région des épaules : inspirer dans la région sternum-clavicules pour se gonfler vers l’avant et le haut. a) Gonflage clavicule gauche. b) Gonflage clavicule droite. c) Gonflage des deux clavicules. On peut amplifier le mouvement en ouvrant les bras mains paumes vers le ciel.
Phase arrière de l’inspiration dans la région des épaules : inspirer dans la région interscapulaire pour se gonfler vers l’arrière. a) Gonflage omoplate gauche. b) Gonflage omoplate droite. c) Gonflage des deux omoplates. On peut amplifier le mouvement en écartant les coudes, paumes des mains vers le sol.
On peut ajouter une subtilité, si on a les épaules particulièrement bloquées, en inspirant tantôt vers l’avant (sternum vers l’avant et le haut), tantôt vers l’arrière (espace interscapulaire vers l’arrière. «Omoplate» = scapula). On peut essayer de gonfler la région avant et arrière des épaules en même temps, ce qui n’est pas une mince affaire mais aide à conscientiser le déblocage optimal des muscles des épaules.
a) Inspirations avec la tête et les muscles sterno-cléido-mastoïdiens. «Sterno» = sternum. «cleido» = clavicules. «Mastoïdiens» = apophyses ou processus mastoïdes des os temporaux, saillies osseuses du crâne, situées derrière les oreilles. On inspire en tirant légèrement vers l’arrière et vers le haut ces saillies osseuses.
b) Inspiration avec la tête et les muscles scalènes. La partie proximale des scalènes est insérée aux cervicales C2-C7 et leur partie distale est insérée sur les deux premières paires de côtes (sous les clavicules). On inspire en tirant légèrement vers l’arrière et vers le haut les cervicales qui entraînent les deux premières paires de côtes.
2) Bas de la cage thoracique. Même travail que pour l’inspir de bas en haut
3) Abdomen. Même travail que pour l’inspir de bas en haut.
EXPIR (de haut en bas)
Même travail que pour l’expir de bas en haut en insistant sur la conscientisation de la partie haute de l’expiration.
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