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YS 2-46: La posture de yoga doit être stable et sereine
YS 2-47: La posture est atteinte dans le relâchement des tensions inutiles et l’ouverture à l’infini des possibles.
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L’image du manteau et du porte-manteau est un modèle de conscientisation posturale pour classer nos muscles en deux catégories :
1) Les muscles du porte-manteau sont les muscles nécessaires à ma posture
2) Les muscles du manteau sont les muscles inutiles à ma posture
Dans n’importe quelle posture (posture de yoga officielle ou pas) vous pouvez inventorier tous vos muscles de haut en bas et de bas en haut.
(Exercice de conscientisation conjointe d’APANA VAYU, la force d’élimination et d’ancrage descendante et d’UDANA VAYU, la force d’expression montante)
Cf l’article « Les cinq pranas-vayus » pour connaître la théorie énergétique sous-jacente
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Imaginons, en position assise, que nous sommes à la fois un porte-manteau sous son manteau et un manteau sur son porte-manteau.
Je commence par expirer en ancrant successivement mes 6 appuis principaux : pied gauche, pied droit, ischion gauche, ischion droit, main gauche, main droite. On pousse doucement les mains dans les cuisses.
J’inspire en maintenant l’action d’ancrage dans mes 6 appuis et je m’élève en imaginant ma posture assise comme une maison de 3 étages. Avec le rez de chaussée, ça fait 4 niveaux en tout. Et oui, on peut être en même temps une maison et un porte-manteau.
1er niveau : l’espace entre le plancher pelvien (pubis-périnée-ischions- coccyx) et le nombril. On place une main sur le pubis, c’est le plancher, l’autre sur le nombril, c’est le plafond. Le jeu consiste à chaque inspiration à essayer de faire descendre un peu le plancher et à faire monter un peu le plafond. On peut imaginer aussi qu’on est comme un bonhomme Michelin qui gonfle chacun des pneumatiques qui le composent, niveau après niveau. Il ne faut pas se focaliser sur l’avant du buste mais sur toute sa circonférence, on cherche à réveiller une couronne musculaire.
2ème niveau : une main sur le nombril, l’autre sur l’extrémité inférieur du sternum. Même travail de descente du plancher et de montée du plafond.
3ème niveau : une main sur le bas du sternum, l’autre sur le haut du sternum. Le sternum n’est pas élastique on se concentre sur les muscles intercostaux et les espaces intervertébraux. On est dans la zone vertébrale T2-T10. Même travail d’espacement dans l’axe vertical.
OUVERTURE DES BRAS SUR LES CôTÉS
J’ouvre maintenant les bras à l’horizontal sur les côtés pour travail mon expansion thoracique au niveau des épaules.
a) Bras écartés, j’inspire et je connecte mes index et mes clavicules, j’étire mes muscles pectoraux pour réveiller ma respiration claviculaire avant.
b) Toujours bras écartés (on a toujours le droit de faire des pauses si c’est trop dur) je connecte mes auriculaires et mes omoplates et j’inspire en espaçant mes omoplates, j’envoie légèrement mes coudes vers l’avant pour aider le haut du dos à se gonfler.
c) La totale : bras toujours écartés, je connecte tous les doigts des deux mains et tous les muscles inspirateurs antérieurs et postérieurs du haut du buste pour donner sa pleine mesure à l’inspiration claviculaire avant et à l’inspiration scapulaire arrière.
MAINS JOINTES, POUCES SUR LE STERNUM ET LES 4 AUTRES DOIGTS SERRÉS POINTANT LÉGÈREMENT VERS l’AVANT
d) Même chose mais cette fois-ci avec les mains jointe. Je pousse la main droite dans la main gauche, je travaille la grande amplitude de ma respiration thoracique haute à droite. Je pousse la main gauche dans la main droite, je travaille l’amplitude de ma respiration haute à gauche.
4ème niveau : une main sur le haut du sternum, l’autre sur la pointe du menton. Même travail. La tête reste neutre dans l’axe de la colonne, ce qu’on espace ce sont les cervicales. On peut se servir de C4 comme pivot entre C1-C2-C3 qui montent et C5-C6-C7 qui descendent pour aller plus loin en profondeur dans l’étirement de la nuque.
MAINS SUR LES CUISSES
Une fois nos 4 niveaux réveillés, on les garde dans un coin de sa tête pour y penser de temps en temps et continuer à s’autograndir vers le bas et vers le haut, en insistant sur chaque niveau individuellement. C’est un très bon exercice à faire quand on en a « plein le dos » pour bien chasser les tensions.
J’inspire, mes aisselles montent, mon sternum part très légèrement vers l’avant et monte, mes 4 niveaux s’espacent, ma tête comme un ballon d’hélium entraîne ma colonne vertébrale vers le ciel tandis que je m’ancre en bas dans mes 6 appuis.
J’inspire, je monte, je mets en place le porte-manteau.
J’expire, je m’ancre et laisse couler les tensions du visage, du cuir chevelu, des mâchoires, de la nuque et du dos. Je descends la conscience dans le dos : nuque, omoplates, trapèzes, lombaires, ischions.
J’inspire, je monte pour accrocher dans le ciel ma bonne volonté, ma détermination et mon endurance. Les aisselles montent, le sternum monte, l’oreille gauche monte, l’oreille droite monte, les deux oreilles montent, j’absorbe vers l’intérieur du corps le bas de mes omoplates pour mettre le point final à mon inspiration montante.
Je garde tout ce que je viens de monter en haut et j’expire dans mes épaules (les aisselles sont à l’intérieur, elles montent, les épaules sont à l’extérieur, elle descendent.) J’expire dans mes coudes, j’expire dans mes côtes pour déplisser vers le bas ma cage thoracique comme si c’était un tee shirt qui a rétréci et que je cherchais à lui redonner sa bonne longueur.
Quand j’inspire à partir de mon ancrage (pied gauche, pied droit, ischion gauche ischion droit, main gauche en appui, main droite en appui) en montant les aisselles, le sternum et les oreilles, je mets en place le porte-manteau. C’est UDANA VAYU.
Quand j’expire en descendant les épaules extérieures (pas les aisselles intérieures attention de ne pas mélanger) et les coudes, et aussi en détendant les muscles du visage, du cuir chevelu, des mâchoires et les muscles du dos inutiles au porte-manteau, je déplisse alors le manteau. C’est APANA VAYU.
Comme les deux forces s’exercent en même temps dans deux directions opposées, plus on respire, plus on s ‘étire, plus on renforce le dos, mieux on élimine les tensions.
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RÉCAPITULATIF GÉNÉRAL
1) Quand j’inspire dans le porte-manteau par le haut pour insufler vers le bas à mon porte-manteau tout ce que m’inspire le monde et ma vie, je réveille PRANA VAYU.
2) Quand j’inspire dans mon abdomen détendu (diaphragme descendant et stimulant doucement les viscères) je régule le feu digestif de SAMANA VAYU. Quand j’expire dans mon abdomen tendu (muscles abdominaux expirateurs engagés dans un effet « taille de guèpe » je stimule mon feu intérieur pour activer le travail de résilience, de deuil, de conversion du négatif en positif associé à cette zone. (je stimule MANIPURA CHAKRA, le chakra du plexus solaire, chakra de l’ego équilibré, ni trop passif ni trop agressif, ni maltraité ni maltraitant).
3) Quand j’expire jusqu’au bout des doigts et des orteils, j’étends encore plus loin le manteau de détente heureuse de mon espace intérieur, je réveille VYANA VAYU.
4) Quand j’expire dans mes appuis, je dépose dans la terre, loin là-bas dans les profondeurs, toutes mes tensions, c’est APANA VAYU.
5) J’inspire dans mes appuis pour faire monter l’énergie tranquille et puissante, c’est UDANA VAYU.
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Le but du yoga ce n’est pas seulement la détente, c’est la conjugaison heureuse d’une tension juste et nécessaire et d’une détente musculaire aussi profonde que possible, juste ce qu’il faut pour se tenir debout, droit dans ses bottes, aligné avec sa vie, ses valeurs et ses vayus.
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